目標の大会のため4週間で身体を絞る
6月30日に目標としているトライアスロンの大会があります。
もちろん日々トレーニングはしていて、だいたい
- スイム：週3回
- バイク：週1回
- ラン：週2〜3回
- その他筋トレ週2回
こんな感じです。
もっとやらないとなんですが。。
1日のトレーニングで1000キロカロリー以上消費する日も少なくないので、これまでそこまできちっとした食事制限をしていませんでした。
感覚として、揚げ物やお菓子、外食の頻度を気にするくらい。
ただ、今回は体脂肪を落としてパフォーマンスを上げたいので少し身体を絞ろうと思います。
具体的には体脂肪マイナス2〜3%が目標です。（現在18～20％くらいなので15～17％くらいまで）
トレーニングも並行してやるし、体調優先なのでもちろん急激にはやりません。
筋肉量も落としたくないです。
計算としては、
基礎代謝：約1500キロカロリー（身長体重筋肉量などから算出）
これがトレーニングしない場合でも日常生活で消費できる数字。
これにトレーニングする日はその消費カロリーを足して算出。
だいたい、トレーニングしない日の摂取カロリーは1800キロカロリーを目安にします。
PFCバランスとしては、
P（タンパク質）：130g（520キロカロリー）
F（脂質）：50g（450キロカロリー）
C（炭水化物）：200g（800キロカロリー）
これで約1800キロカロリー。
これに運動する日は、それぞれの消費カロリーに応じて摂取カロリーを増やしていきたいと思います。
ただ、摂取カロリーを増やすにしても脂質を増やすよりは、炭水化物とタンパク質から多めに摂取するようにします。
気を付けるポイントをまとめてみます。
肉の部位を鶏ササミや鶏むね肉メインにする
もともと、豚バラ肉やベーコン、ウインナーなどの脂質の多い肉類はあまり食べていなかったものの、炒めものの油の代わりとして肉の切り落としや肩ロースは食べていました。
ただ、この4週間ではこれまでよりは脂質を抑えていきたいので
これらの脂質の少ない食材をつかって食事をしていきたいと思います。
間食をとるなら脂質の少ない和菓子にする
週6くらいでトレーニングや運動をしているため、多少のお菓子（チョコ、クッキー、せんべい、アイス）は食べていました。
ただ、これもこの4週間はなるべく控えていきます。
もしどうしてもな時は、
早速プロテインと卵だけでプロテインパンケーキ風のものを作ってみました。
期待しすぎなければいけます。
脂肪ゼロのヨーグルトも良さそうです。
外食に注意する
もともとお酒はめったに飲まないものの、月2回程度はラーメン、週2は家族で外食が入ります。
ただ、ここでもこの4週間は特に脂質を控えめにしていきたいので外食にも注意していきます。
- 寿司や海鮮系を選ぶ
- 揚げ物、麺類、中華系は控える
- 外食するならなるべく昼にする（昼は活動時間帯なので食べても消費しやすい）
- 外食のある日はしっかりめにトレーニングして消費する
今日のお昼も回転寿司を選び、腹八分目を心がけて食べました。
微糖コーヒーと炭酸飲料はプロテイン・BCAAに置き換える
ブラックコーヒーが飲めないので、コーヒーにはミルクとお砂糖を入れています。
ただ、飲み物からの脂質と糖質も気にしなくてはいけないので、ひとまず控えます。
代わりに、普段飲んでいるBCAAは糖質ゼロ・カロリーゼロなのに、割とジュースのように美味しい味なので、これをひらすら飲みたいと思います。
プロテインも、ピーチ味やベリー味で美味しいものを飲んでいるのでこれで乗り切ります。
ブログに書くことで自分にプレッシャーをかける
昨日、5キロのランニングタイムトライアルで、不甲斐ないタイムで今月末の大会への不安が増し、自分の頑張りが足りていないことを痛感しました。
せっかくトレーニングしているのだから、できることは全部やったと思えるくらい頑張ってみたいと思い、トレーニングだけでなく身体を絞るために食事も頑張ってみることにしました。
ここに書くことで自分にいい意味でプレッシャーをかけて、なるべく楽しくこの6月を過ごしたいと思います。
悔いのないように。
